Trainingsplan (jetzt)

Zwischenablage01Wie ich schon in vorherigen Post’s erwähnt habe, trainiere ich seit Oktober 2014 nach einem Trainingsplan. Der Fokus lag vorrangig darin, Muskeln aufzubauen und die Figur zu straffen. Ich habe seither unglaublich gute Fortschritte gemacht und bin immer noch sehr zufrieden mit meinem 2er Split den ich 2 Mal die Woche mache. Doch der Fokus vom Quadrizeps auf den Beinbizeps zu verlagern war eine gute Entscheidung. Mit der Stärke und dem Volumen des Quadrizeps bin ich voll zufrieden. Jetzt haben wir den Fokus verlagert, damit mein Hintern und der Beinbizeps noch mehr zur Geltung kommen.

Da ich jetzt schon wieder so viel erzählt habe, hier der Trainingsplan vor der Umstellung und nach meiner Umstellung. Ich empfehle dies, aber nicht für Anfänger. Der Trainingsplan ist eher für Fortgeschrittene, die bereits mehr Erfahrung haben und sich dieses Pensum zutrauen.

Tag 1:

Oberkörper-Tag

  • Brustpresse: 3 Sätze 12 Wiederholungen (+ 1 Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen)
  • Ruderzugmaschine: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Butterfly Reverse: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Bizeps-Curls  (SZ-Stange): 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Trizeps drücken (Seilzug + Seil): 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Schulter Seitheben: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Schulter Seitheben (Oberkörper auf der Schrägbank): 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Seithebe-Maschine: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Klimmzugmaschine: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze 12 Wiederholungen

IMG_20150701_10424530 – 40 min Ausdauer (Stepper, Laufband, etc. ) 

Hiit- Training oder LISS ist hier egal, ich mach es immer wie ich noch Kraft und Lust habe.

Tag 2: 

Bein-Tag (Legday)

Vor der Umstellung:
  • Kniebeuge (Squats): 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Beinpresse 45°: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte (mit Erhöhung): 3 Sätze (pro Bein) 12 Wiederholungen
  • Wadenheben im Stehen: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Rückenstrecker (mit Gewicht): 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Sumo- Squats (mit Gewicht): 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Sit-ups: 3 Sätze 12  Wiederholungen
  • Bauchpresse: 3 Sätze 12 Wiederholungen
NachIMG_20150628_160636 der Umstellung:
  • Beinbeuger (einbeinig): 3 Sätze (pro Bein) 12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte (mit Erhöhung): 3 Sätze (pro Bein) 12 Wiederholungen
  • Kniebeuge (Squats): 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Wadenheben im Stehen: 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Rückenstrecker (mit Gewicht): 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Abduktoren- Gerät (vorgebeugt (Hohlkreuz)): 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Sit-ups Schräckbank (mit Gewicht): 3 Sätze (Pro Seite) 12 Wiederholungen
  • Bauchpresse: 3 Sätze 12 Wiederholungen

Das Ganze wiederhole ich wie gesagt ganze 2 Mal die Woche. Zeitlich liege ich beim Oberkörper – Tag bei 1 1/2 – 2 Stunden und beim Bein- Tag bei 1 bis 1/2 Stunden. Ob ich den Plan nach Indien wieder umstellen werde, kann momentan keiner sagen.. steht noch in den Sternen.

Plan für Indien, neue Sportarten ausprobieren, mich selbst neu fordern und fördern…

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Käsekuchen

Hier kurz und knackig das Rezept für den Käsekuchen! Der Kuchen ist Zuckerarm, Mehlfrei, Fettarm und kann auch nach Bedarf Laktosefrei gemacht werden.

IMG_20150623_135756Zutaten für den Boden:

  • 30g Quinoa gepufft
  • 30g gemahlene Mandeln/Haferflocken etc.
  • 2 Eiweiß
  • 30g Whey (Vanille, Haselnuss, etc.)
  • 15-30ml Milch (Soja-, Haselnuss-,Mandelmilch etc.)
  • 25-50g Magerquark
  • 1TL Backpulver

Quinoa, Haferflocken, Whey, Magerquark, Milch und Backpulver vermischen in einer Schüssel. Die Eiweiß steif schlagen und unter die Masse heben. Alles in einer Backform (max. 26 Springform), die mit Backpapier ausgekleidet ist gießen und bei 170 Grad Umluft ca. 5 – 10 Min backen. Der Boden sollte oben etwas fest sein, bevor ihr die Creme später darauf gebt.

Zutaten für die Creme: 

  • 1 Päckchen Vanillepuddingpulver
  • 5-7 Tropfen Flavdrops (Vanille)
  • 300 ml Milch (Soja-,Haselnuss-, Mandelmilch etc.)
  • 450-475g Magerquark

Der Gesamte Kuchen hat je nach Zutaten um die 900- 1000 kcal, also Pro Stück (12 Stück) ca. 75- 84 kcal 🙂

ca. 50g Protein | ca. 50g KH | ca. 5g Fett

Das Puddingpulver mit den Flavdrops in die Milch geben und auf dem Herd aufkochen. Es sollte nicht ganz die Konsistenz von Pudding bekommen. Kurz vorher vom Herd nehmen, immer gut rühren und dann vorsichtig den Rest Magerquark unterheben. Sobald der Boden etwas fest ist, die Creme vorsichtig auf den Boden geben und weitere 15-20 Min bei 170 Grad Umluft backen. Wer mag, kann auch noch etwas Whey oder ein steifgeschlagenes Eiweiß unter die Creme heben, so erhält sie noch einen besonderen Kick.

Den Kuchen aus der Form nehmen und auf einem Gitter etwas abkühlen lassen. Schön anrichten, kann auch mit Früchten je nach Wahl gemacht werden und genießen.

Ich wünsche euch viel Spaß beim nach backen und vergesst nicht den #theironkitchenporn zu verwenden und mir zu berichten, ob er euch geschmeckt hat.  ♥

Raffellotorte ♥

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Da ich meinem Freund versprochen habe ihm zum Geburtstag eine Torte zu backen und er auf Kokos und Raffaello steht. Dachte ich mir wieso nicht und versuchst eine Raffaellotorte, nur eben in „Gesund“. Hier also mein Rezept für eine super leckere Raffaellotorte, die je nach Wunsch auch abgewandelt werden kann oder erweitert.

Boden:

  • 4 Eigelb
  • 8 Eiweiß
  • 80g Whey (Neutral, Vanille, Kokos etc.)
  • 2 EL Kokosrapseln
  • 200ml Milch (Kokos, Mandel, Soja etc.)
  • 2 TL Backpulver

Die Eiweiß gut steifschlagen und die anderen Zutaten bitte gut vermischen. Das steif geschlagene Eiweiß dann vorsichtig unterheben und in einer Springform (ca. 26) auf 2 Mal backen. Wer den Kuchen nur halb hoch möchte, einfach Menge halbieren. Backzeit 10-15 Min bei 170°c.

Füllung: IMG_20150601_083248

  • 400-500g Magerquark
  • 2-4 EL Kokosraspeln
  • 100ml Milch (Kokos, Mandel, Soja etc.)
  • 1 Packung Agar Agar

Die Milch in einem Topf/Schüssel erwärmen dann das Agar Agar einrühren und etwas abkühlen lassen. Magerquark und Kokosraspeln gut verrühren. Milch mit Agar Agar dann vorsichtig untermengen. Masse sollte auf 3 aufgeteilt werden (Boden1/Boden2/Rand).

Topping/Belag: 

  • 2 EL gepuffter Quinoa/Amaranth (etc.)
  • 2-4 EL Kokosraspeln
  • Raffaello (selbstgemacht, gekauft etc. )

IMG_20150601_082911Zusammenführung:

Boden 1 (abgekühlt) in einem Tortenring (wenn möglich) legen und einstellen. Auf dem Boden ein EL gepufften Quinoa verteilen und eine dünne Schicht (je nach Wahl) auf dem Boden streichen. Nun den zweiten Boden vorsichtig in die Form auf die Masse legen. Dann wieder etwas gepuffter Quina verteilen und vorsichtig mit Füllung bestreichen. Die Torte für 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen und dann die Kokosraspeln nach Wahl Raffaello auf der fest gewordenen Masse verteilen und mit einem Messer vorsichtig den Ring lösen, nun die Seiten mit Masse vorsichtig bestreichen und mit Kokos bestäuben.

KCAL ANGABEN kommen nach 😉 IMG_20150601_082901

Wenn ihr die Torte nach backt benutzt doch bitte den #theironkitchenporn. Freu mich wenn euch das Rezept gefallen hat. ♥

„Workout“ : meine Anfänge

IMG_20150419_195132Wie jeder der zum ersten Mal im Fitnessstudio ist, war ich etwas verloren und überfordert. Doch ich hab nach anfänglichen Orientierungslosigkeit, mit einem Ganzkörper-Plan begonnen. (Den genauen Plan habe ich nicht mehr ganz im Kopf, ich versuche ihn, trotzdem mal hier nieder zu schreiben. ) Mein Plan war damals 2 bis 3 Mal in der Woche Krafttraining an Geräten und 1 Mal die Woche Cardio zu machen.
(Da bei einem Ganzkörper-Plan logischer Weise immer der 1.Tag so oft wiederholt werden kann wie man ihn brauch, schreibe ich ihn nicht 3 mal auf.) 😉

1. Tag: 

Gewicht so das man die letzten 14-15 Wiederholungen gerade noch schafft. Satzpause zwischen den Sätzen ca. 30 bis 45 Sec. (nicht zu LANGE PAUSEN!). Bei Gerätewechsel Pause max. 1 Minute (Geräte können auch in der Reihenfolge variieren).

  • 10-15 Min. Aufwärmen auf dem Crosstrainer etc.
  • Brustpresse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Brust, Trizeps)
  • Ruderzugmaschine: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Rücken (oben), Bizeps)
  • Butterfly: 3 Sätze à 15 Wiederholungen  (Brust)
  • Butterfly Reverse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Rücken (oben))
  • Beinpresse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Beine)
  • Adduktor: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Oberschenkel (innen))
  • Abduktor: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Oberschenkel (außen))
  • Rückenstrecker: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (Rücken (unten))
  • Sit- Up: 3 Sätze à 15 Wiederholugen (Bauch)

Zeitaufwand: ca. 1 1/2 Stunden 

2. Tag: 

  • 5-10 Min. Aufwärmen auf dem Crosstrainer etc.
  • 30-45 Min. erhöhtes Tempo (LISS)
  • 5 – 10 Min. Cooldown

Zeitaufwand: ca. 40 bis 60 Minuten 

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Da ich weder etwas mit Sport studiere noch professionell damit zu tun habe, bitte vorher mit dem Trainer eures Vertrauens absprechen ob ihr es auch so umsetzen könnt. Aufgrund eines kaputten Knies, musste ich damals auch bestimmte Übungen abwandeln oder mit weniger Gewicht ausführen.

Ich hoffe natürlich der Plan gefällt euch. Mein Aktueller Plan kommt in kürze auch Online.

Ihr dürft also noch etwas gespannt sein…. :* ♥

Chiapudding

IMG_20150425_090553Wer kennt ihn nicht?! Der super gehypte Chiapudding, in Instagram und Co. stark vertreten. Ich wusste anfangs nicht recht, was ich von dem „Chiagedöns“ halten sollte. Samen in Milch oder Wasser und das soll wie Pudding schmecken? Dann kam das 3PhasenProgramm und da war er, der Chiapudding. Wer sie im Reformhaus sieht, denkt im ersten Moment: „DEIN ERNST?! Scheiße sind die teuer?!“ Nach dem ich den Tipp mit Amazon bekommen hab, war der erste Schock überwunden. Also gut erstmal testen, dann kritisieren. Erster Versuch, ging natürlich in die Hose. 😉 Das mit dem bevor man ihn in den Kühlschrank stellt mehrfach umrühren hatte ich irgendwie ignoriert und promt morgens Klumpen zum Frühstück. 

 

Nun „DAS“ Geheimrezept für einen guten Chiapudding: 

  • IMG_20150422_07280330 g Chiasamen
  • 200 ml Wasser oder Milch
  • 2- 4 EL Joghurt
  • Obst nach Wahl
  • 1-2 EL Topping (gepuffter Amaranth/Quinoa, Schokorapseln, Müsli, Leinsamen etc.)

IMG_20150422_073230Die Chiasamen in 200 ml Flüssigkeit einweichen, einen ABEND vorher. Alles 2 bis 3 Mal gut rühren, im Abstand von 5 bis 20 Minuten und dann die Schüssel in Kühlschrank stellen. Am Morgen, die Schüssel entnehmen und gut rühren. Joghurt, Obst und Topping im Glas schichten oder Obst und Topping auf der Chia- und Joghurtmasse verteilen. Gute Vorbereitung ist alles. Lasst es euch schmecken und nicht vergessen #theironkitchenporn ♥

Tipp: Marmeladegläser benutzen und alles schichten, dann kann man es auch 1 Tag im Kühlschrank lagern. Auf Arbeit mit nehmen oder zu anderen Tageszeiten essen. 😉 

 

Bohnen- Muffins (Zitrone)

Rezept: IMG_20150521_143258

  • 1 Dose weiße Bohnen (250g)
  • 2 Eier
  • 1 Cup Whey (Vanille, Neutral, etc.)
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Backnatron
  • 1 Zitrone (Schale, Saft)
  • 1-2 EL Milch (Kokos, Mandel, Soja, etc.)

nach Wahl süßen, da sie sonst eher neutral schmecken 😉

Die weißen Bohnen in ein Sieb geben und gut waschen. Eier, Whey, Backpulver, Zitronen Schale, Zitronen Saft in Mixer geben. Die weißen Bohnen abtropfen lassen und zu der Masse geben. Alles gut Mixen, falls die Konsistenz zu fest ist, etwas Milch etwa 1 bis 2 EL geben und entweder in eine Kuchenform oder Muffinformen geben. Die Masse bei ca. 170°c Umluft etwa 12 bis 15 min backen. Mit einem Holzstäbchen testen ob der Teig noch kleben bleibt. Ich habe die Masse auf 6 Muffinförmchen aufgeteilt. Viel Spaß beim testen und nicht vergessen #theironkitchenporn ♥

Zeitaufwand : 5 Min + Backzeit  

7,3g KH | 1,9g Fett | 8,7g Protein | 81 kcal 

Proteinporridge

Ihr dürft euch auch bald über mehr Kuchen in Herzform freuen. Letzte Woche gab es bei unserem Aldi Süd Backformen in verschiedenen Formen und ich konnte natürlich nicht dran vorbei und habe mir eine Herz-Form gegönnt. Meine Kuchen sind mittlerweile in meinem Bekanntenkreis so beliebt, dass ich quasi jede Woche für jemand anderen einen Kuchen backen darf. Für Geburtstage, Feiern, Grillfeste etc. Es werden auch definitiv in Zukunft mehr Kuchen mit Kidneybohnen oder Kichererbsen gemacht, da sie sehr Eiweißreich und KH arm sind.

Proteinporridge ist bei den meisten Kraftsportler DAS Frühstück schlecht hin. Nur wie kann man es etwas abwandeln, damit man nicht jeden Morgen, die gleiche langweilige Sache essen muss? Ganz einfach, in dem man sich Ideen sucht oder welche hat :’D

Meine Ideen: 

  • Proteinporridge („normal“)
  • Proteinporridge als Mugcake
  • Proteinporridge als Pancake
  • Proteinporridge („unnormal“)

 

Proteinporridge („normal“)

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  • 40g Haferflocken (Dinkel, Soja, Multikorn, etc.)
  • 30g Whey (Vanilla, Schoko, Haselnuss, etc.)
  • 200ml Flüssigkeit (Wasser, Kokos-, Mandel-, Sojamilch, etc.)
  • 100g Früchte (eigene Wahl)

(40g Haferflocken, 200 ml Milch 1,5%, 30g Vanilla Isolate)

33g KH | 6g Fett | 38,9g Protein | 352 Kcal 

Haferflocken, Whey und Flüssigkeit in einer Schüssel verrühren. Dann für 1 bis 2 Min in die Mikrowelle geben. Schüssel entnehmen und gut rühren. Dann für weitere 1 bis 2 Min in die Mikrowelle. Konsistenz kann nach Wunsch mit Flüssigkeit oder weniger Wattzahl, Minuten in der Mikrowelle bestimmt werden. Früchte und etc. darüber geben und warm oder auch kalt genießen.

 

Proteinporridge als Mugcake 

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  • 40g Haferflocken (Dinkel, Soja, Multikorn, etc.)
  • 30g Whey (Vanilla, Schoko, Haselnuss, etc.)
  • 200ml Flüssigkeit (Wasser, Kokos-, Mandel-, Sojamilch, etc.)
  • 100g Früchte (eigene Wahl)
  • 1 TL Backpulver

(40g Haferflocken, 200 ml Milch 1,5%, 30g Vanilla Isolate, 1 TL Backpulver )

34,8g KH | 6g Fett | 39,2g Protein | 361 Kcal 

Haferflocken, Whey und Backpulver in einer hohen Schüssel mischen. Flüssigkeit langsam unterrühren. Wer mag kann auch etwa 20 g Früchte schon in die Masse mit einrühren. Alles für 1 bis 2 Min in die Mikrowelle geben. Er sollte noch nicht zu „trocken“ an der Oberfläche sein. Schüssel raus nehmen und gut umrühren. Alles erneut in die Mikrowelle geben und für 2 bis 3 Min gut hoch „backen“ lassen. Die Schüssel vorsichtig entnehmen und auf einen Teller umstülpen, der Mugcake sollte nicht „zu“ trocken sein. Er lässt sich sonst nicht gut aus der Schüssel lösen. Die restlichen Früchte entweder so über den Mugcake geben oder mit dem Zauberstab gut pürieren und darüber gießen. Warm und kalt ein wahrer Genuss.

 

Proteinporridge als Pancake 

  • IMG_20150525_10313240g Haferflocken (Dinkel, Soja, Multikorn, Instant Oats etc.)
  • 30g Whey (Vanilla, Schoko, Haselnuss, etc.)
  • 100- 150ml Flüssigkeit (Wasser, Kokos-, Mandel-, Sojamilch, etc.)
  • 100g Früchte (eigene Wahl)
  • 1 TL Backpulver

(40g Haferflocken, 100 ml Milch 1,5%, 30g Vanilla Isolate, 1 TL Backpulver)

29,8g KH | 4,5g Fett | 35,7g Protein | 313 Kcal 

Haferflocken( mit Instant Oats sind sie Orginal wie Pancake), Whey und Backpulver vermischen in einer Schüssel. Flüssigkeit vorsichtig unterrühren. Entweder etwa 5 bis 10 min alles quellen lassen oder für 1 bis 2 Min in die Mirkowelle geben. Alles gut umrühren, dann Backpapier auf ein Backblech geben. Die Masse sollte cremig und klebrig sein, nicht zu fest und nicht zu flüssig (weglaufender Teig ist ungünstig ). Die Masse in Kreisformen auf dem Blech verstreichen. Alles bei 160 bis 170 °c Umluft etwa 10 Min ausbacken. Die Pancake sollten etwas hellbraun und „knusprig“ werden. Backzeit kann je nach Backofen und Konsistenz der Masse länger oder kürzer Dauern. (Bilder folgen in Kürze).

 

Proteinporridge („unnormal“)

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  • 40g Haferflocken (Dinkel, Soja, Multikorn, etc.)
  • 30g Whey (Vanilla, Schoko, Haselnuss, etc.)
  • 200ml Flüssigkeit (Wasser, Kokos-, Mandel-, Sojamilch, etc.)
  • 50-100g Früchte (eigene Wahl)
  • 1-3 TL IN-Topping (Kakao, Zartbitterschokoladenraspeln, Kokosflocken, Mandeln (gemahlen, ganz), Rosinen, etc.)
  • 1-2 EL OUT- Topping (gepuffter Quinoa, Amaranth, Nüsse, Schokoraspeln, Kokosflocken, Sirup, Leinsamen, geröstete Mandelplättchen, Haferflocken etc.)

(40g Haferflocken, 200 ml Milch 1,5%, 30g Vanilla Isolate)

33g KH | 6g Fett | 38.9g Protein | 352 Kcal 

Haferflocken, Whey und Flüssigkeit vermischen in einer Schüssel. IN-Topping in die Masse unterrühren (Funktioniert auch mit dem Mugcake). Alles für 2 mal 2 Min wieder in die Mikrowelle geben, zwischen drin gut verrühren und bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Schüssel entnehmen, das OUT-Topping auf dem fertigen Porridge verteilen und die Früchte zu geben. Warm und kalt ein echter Genuss.

 

Die Werte der einzelnen Porridge-Ideen schwankt je nach dem, welche Zutaten man verwendet. Daher gebe ich jetzt hier die Werte für die Grundzutaten an. Die restlichen Werte könnt ihr ganz leicht im Internet recherchieren oder nachlesen. Ich hoffe euch gefallen meine Ideen, würde mich freuen wenn ihr den #theironkitchenporn auch hierfür verwendet, wenn ihr die Rezepte umsetzt. Viel Spaß bei ausprobieren. ♥